Gli alimenti che aumentano la forza e massa muscolare

Gli alimenti che aumentano la forza e massa muscolare

Con questi alimenti e altri consigli potrai aumentare la forza e massa muscolare anche con l’avanzare dell’età. Se il tuo obbiettivo è l’aumento e la definizione dei muscoli, la regola principale è: allenamento.

L’esercizio fisico aiuta a sviluppare i muscoli, ma quanto non è sufficiente con una dieta povera. Una credenza comune su muscoli è che si debba mangiare molte proteine e carboidrati. In realtà, i concetti nutrizionali non sono così semplici. Per esempio, anche quando si è privati del cibo, il corpo ha un meccanismo che continua a crescere i muscoli.

I carboidrati alimentano i muscoli, ma le diete ad alto contenuto di carboidrati sono un disastro in quanto promuovono la resistenza all’insulina e alla leptina, che promuove la malattia cronica. Allo stesso modo, mangiare più proteine di quelle utilizzate dal proprio corpo può portare a un aumento dello zucchero nel sangue e dello stress renale e persino stimolare la crescita delle cellule tumorali.

In media, la massa muscolare massima si verifica qualche volta durante i primi anni ’40. Invecchiando, la massa muscolare inizia gradualmente a diminuire, portando infine a cambiamenti negativi nella mobilità, nella forza e l’indipendenza. Tuttavia, la perdita di massa muscolare ha altre implicazioni in quanto può anche portare a un declino generale della funzione metabolica e svolgere un ruolo nel rischio di obesità, diabete e malattie cardiache.

I dati di ricerca dimostrano che dopo i 50 anni può verificarsi una perdita di forza compresa tra 1,5% e 5% all’anno. Tali perdite possono essere evitate. L’esercizio fisico, in presenza di un’alimentazione equilibrata, è la formula giusta per affrontare la perdita muscolare in qualsiasi momento della vita.

Equilibra la pianificazione dei pasti per un risultato migliore

Gli scienziati hanno cercato di rispondere alla domanda su quale fosse la dieta ideale e più pratica per gli atleti per migliorare le prestazioni. In una recente recensione su Sports Nutrition, gli autori forniscono una panoramica su come gli atleti dovrebbero mangiare, commentando:

La diversità nelle pratiche di nutrizione sportiva tra atleti di successo deriva dalla specificità delle richieste metaboliche di diversi sport e dalla periodizzazione degli obiettivi di allenamento e competizione.

Sports Nutrition

In altre parole, i ricercatori hanno scoperto che il tipo di dieta più utilizzato dagli atleti d’élite dipende dallo sport praticato, dai loro obiettivi specifici e dalla loro routine di allenamento; tradotto non c’è una standard che va bene per tutti!

In un intervista, Louise Burke, dietista sportivo e professore presso l’Australian Catholic University, consiglia l’uso di 30-60 grammi di carboidrati ogni ora durante gli eventi di durata di diverse ore. Alcuni atleti però hanno difficoltà a consumare durante un evento, in tal caso lei consiglia anche di esercitarsi durante l’allenamento. Alla domanda se gli atleti dovessero evitare diete ipercaloriche, ha risposto:

Non lo direi affatto. Alcuni atleti li adorano. E sappiamo che le diete ad alto contenuto di grassi stimolano diversi cambiamenti molecolari nei muscoli rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati, alcune delle quali potrebbero essere utili per le prestazioni.

Louise Burke

Se l’obiettivo è aumentare peso e muscoli, il tuo piano nutrizionale potrebbe essere più semplice e più facile di quanto immagini. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, le seguenti strategie ti aiuteranno a migliorare la definizione muscolare e le tue possibilità di successo.

Aumenta l’assunzione delle vitamine

Le vitamine da assumere non sono solo quelle per evitare il raffreddore, ma vi sono anche quelle per migliorare la crescita e la definizione dei muscoli. Vediamole insieme:

Vitamina A
Una delle vitamine più potenti, necessarie nel utilizzare le proteine per riparare e costruire i muscoli. La vitamina A è necessaria anche per l’utilizzo e la produzione di testosterone e dell’ormone della crescita umano, entrambi necessari per far crescere muscoli forti.
In uno studio sull’uomo, i ricercatori hanno scoperto che la somministrazione di vitamina A e ferro portavano a risultati equivalenti all’assunzione di testosterone. Mentre le proteine sono necessarie, le diete ricche di proteine esauriscono le riserve di vitamina A nel fegato e aumentano le riserve di tessuto non epatico. I ricercatori spiegano come la vitamina A è necessaria per il trasporto di molecole proteiche ai muscoli.
Le diete ad alto contenuto proteico riducono le riserve di vitamina A necessarie per la sintesi di nuove proteine.
In un altro studio con 102 adolescenti partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che i risultati suggerivano che i problemi di crescita ritardata avrebbero potuto essere evitati con un aumento del consumo di cibi ricchi di vitamina A e ferro.
I ricercatori teorizzano che con un simile duro lavoro e dedizione, i body builder possono essere in grado di ottenere buoni risultati prendendo olio di fegato di merluzzo e mangiando cibi ricchi di vitamina A su base regolare, piuttosto che la pratica di integrare con i precursori del testosterone.
Il fegato è molto ricco di vitamina A e una sana aggiunta al tuo piano nutrizionale, anche se molti lo trovano sgradevole.
Vitamina B6, B9, B12
Queste vitamine B svolgono un ruolo diretto nel metabolismo delle proteine. B6 è usato per sostenere l’assorbimento di vitamina B12 e insieme sono essenziali nella produzione di globuli rossi e il supporto del sistema immunitario.
La vitamina B9, in combinazione con B6 e B12, aiuta a ridurre i livelli di omocisteina e migliora la produzione di ossido nitrico, il cui risultato finale è il miglioramento del flusso sanguigno e l’apporto di sostanze nutritive ai muscoli che lavorano.
La carenza di vitamina B del complesso influisce sulla crescita e sullo sviluppo muscolare e può anche portare a demenza, disturbi respiratori e sintomi psichiatrici.
Vitamina C
Questo precursore del produttore di testosterone è carente nell’assunzione alimentare del 43% degli adulti. la vitamina C gioca un ruolo importante in molti aspetti della fisiologia, compresa la produzione di steroidi.
C’è anche una connessione diretta tra bassa vitamina C e alti livelli di cortisolo, rilasciati quando si è sotto stress. La vitamina C ha un’azione soppressiva sul cortisolo, contribuendo a ridurre l’impatto del cortisolo sul corpo.
Il cortisolo inibisce anche l’azione del testosterone, quindi, anche se i livelli circolanti di testosterone sono alti, l’effetto è negato con alti livelli di cortisolo, con impatto sulla crescita e sullo sviluppo muscolare.
Gli alimenti ricchi di vitamina C, come papaia, kiwi, fragole, broccoli e cavoletti di Bruxelles, possono anche aiutare la e possono anche dimostrarsi un potente trattamento aggiuntivo per il cancro e per il sostegno del cuore.
Vitamina D
Probabilmente una delle sostanze nutritive più importanti, la vitamina D è un ormone steroide liposolubile prodotto nella pelle in risposta all’esposizione al sole. La vitamina D è anche necessaria nella produzione di testosterone.
Uno studio ha trovato una stretta relazione tra carenza di vitamina D e bassi livelli di testosterone che si è invertito quando i partecipanti hanno trascorso più tempo al sole. Un’altra ricerca dimostra l’aumentato dei livelli di testosterone negli uomini di mezza età.

Includere i migliori alimenti per ottenere massa muscolare e definizione

Una dieta sana, compresi grassi e proteine, è essenziale per la costruzione della massa muscolare. I grassi sono una parte necessaria della dieta, ma non tutti i grassi sono creati uguali. È importante cercare grassi saturi sani da alimenti veri e non trasformati ed evitare i grassi polinsaturi, come gli oli vegetali e la margarina. Gli avocado, l’olio di cocco e le noci sono ricchi di grassi sani.

Allo stesso modo, la proteina è un componente strutturale necessario per la riparazione muscolare, enzimi, molecole di segnalazione e recettori cellulari. È particolarmente importante consumare una quantità di proteine ​​sufficiente con passare degli anni, per evitare la perdita muscolare.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovrai aumentare l’apporto proteico. Il punto importante è di non aumentarlo continuamente. Idealmente, dovresti consumare da 80 a 150 grammi di proteine, nei giorni in cui sei impegnato in allenamento per la forza. È importante ridurre l’apporto proteico nei giorni in cui non si sta allenando.

Una strategia chiave per migliorare la qualità del cibo è cucinare la maggior parte dei pasti a casa usando cibo fresco.

Il digiuno intermittente costruisce il muscolo e migliora la sensibilità all’insulina

Il digiuno intermittente non è solo eccellente per il metabolismo e la salute generale, ma ha anche un profondo effetto sulla massa muscolare. L’utilizzo di questo tipo di programma alimentare consente di evitare il normale consumo nell’arco di 6 – 8 ore senza ridurre le calorie. Questo aiuta ad aumentare la sensibilità all’insulina e alla leptina, spingendo più nutrienti nei muscoli.

Il digiuno intermittente riduce l’infiammazione e il danno dei radicali liberi e aumenta la capacità di bruciare i grassi. Se limitare le ore durante le quali si può mangiare sembra impossibile in un primo momento, si consideri l’aggiunta del burro organico e olio di cocco a colazione, dando calorie da bruciare fino al prossimo pasto.

Allenarsi di prima mattina può aiutare a ridurre ogni sensazione di fame quando si va a dormire la notte e aumentare l’assunzione di acqua aiuta a sentirsi sazi e mantiene il proprio stato di idratazione per tutto il giorno.

Aumentare la massa muscolare mentre si invecchia importante per l’indipendenza

Mantenere il tuo muscolo invecchiando è fondamentale per mantenere la tua indipendenza. Gli anziani che si esercitano di più hanno livelli più bassi di biomarcatori correlati alla cardiopatia, tra cui la proteina C-reattiva, l’interleuchina-6 e la leptina.

Complessivamente, i partecipanti a uno studio che hanno intrapreso più attività hanno mostrato livelli inferiori di biomarcatori negativi, che si traducono in un tempo meno sedentario e associati a profili cardiovascolari più favorevoli.

Il modo migliore per mantenere la tua indipendenza mentre invecchi è sviluppare una solida base per la crescita e la definizione dei muscoli prima che tu ne abbia bisogno. Può essere più facile mantenere la massa muscolare piuttosto che iniziare da zero, ma non è mai troppo tardi per iniziare a sviluppare la forza muscolare e migliorare il tuo potenziale per rimanere indipendente con l’avanzare dell’età.

In uno studio della Mayo Clinic per determinare il tipo di esercizio che funziona meglio per proteggere i muscoli dell’invecchiamento, i ricercatori hanno testato un allenamento a intervallo ad alta intensità (HIIT) su cyclette.

Hanno trovato che quelli che hanno fatto gli allenamenti intervallati hanno avuto un aumento maggiore nel numero e nella salute di mitocondri, in particolare tra i ciclisti più anziani. I dati hanno anche collegato muscoli forti per migliorare la salute del cervello per molti anni, tra cui memoria, velocità di reazione e risoluzione dei problemi logica.

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