Come preparare l’hummus

Uno degli alimenti più accattivanti della cucina mediorientale diventato popolare in tutto il mondo è l’hummus: gustoso, salutare e facile da preparare.

La parola deriva dall’arabo e significa ceci, uno degli ingredienti principali utilizzati per fare questo gustoso piatto. Altri componenti dell’hummus sono olio d’oliva, aglio, tahina (burro o crema di sesamo), succo di limone e sale.

La vera origine del piatto non è nota e diversi paesi hanno tentato di prendere la paternità. L’Egitto e la Grecia erano importanti partner commerciali il che ha portato entrambi a utilizzare molto l’hummus nella propria cucina. Indipendentemente da chi l’ha inventato, il mondo ora gode dell’hummus perché è facile da realizzare, ha un sapore eccezionale e può essere abbinato a molti cibi.

Cos’è l’hummus?

L’hummus è essenzialmente una salsa ed è una presenza fissa nella cucina mediorientale. I suoi ingredienti principali sono i ceci, tahini (pasta di semi di sesamo), olio d’oliva, aglio e sale mescolati insieme per creare una consistenza cremosa. C’è chi lo personalizza aggiungendo altri ingredienti per modificare il sapore in base alle preferenze personali.

Un avvertimento l’hummus potrebbe contenere lectine, queste sono proteine vegetali leganti lo zucchero che si attaccano alle membrane cellulari e hanno dimostrato di essere associate a condizioni infiammatorie o autoimmuni. La buona notizia è che ci sono modi per ridurre al minimo gli effetti delle lectine nei semi, così da poter godersi questa salsa.

Come preparare l’hummus a casa

L’hummus normale è molto semplice da fare. Ecco tutto quello che ti serve sapere per preparare un delizioso hummus da aggiungere alle tue ricette:

Ingredienti

  • 2 tazze di ceci lessati
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1/2 cucchiaino di sale raccolto a mano
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 cucchiaio di tahina
  • 1 o 2 cucchiai di acqua pura, filtrata

Preparazione

  • scolare e sciacquare i ceci; se hai tempo, schiacciare e rimuovere la buccia da ciascun cece per rendere l’hummus più liscio
  • unire tutti gli ingredienti in un robot da cucina, quindi frullare per 5 minuti fino a quando il tutto diventa uniforme
  • aggiungere sale e pepe secondo i propri gusti
  • versare in una ciotola e servire

Variazioni di ricette hummus salutari da provare

La cosa grandiosa dell’hummus è che puoi modificare gli ingredienti in base ai tuoi gusti e creare qualcosa di nuovo. Ognuna delle seguenti ricette è unica, quindi ti consiglio di provarle tutte almeno una volta per trovare il tuo preferito.

Hummus ai fagioli neri

Ingredienti

  • 450 gr di fagioli neri
  • 2 cucchiai di tahina
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 2 cucchiai di acqua pura, filtrata
  • 1/2 cucchiaino di cumino
  • 1/8 cucchiaino di pepe di cayenne

Hummus ai fagioli bianchi

Ingredienti

  • 250 gr di fagioli cannellini
  • succo di un limone
  • 2 spicchi d’aglio tritato
  • 1/2 tazza di tahina
  • 1/2 tazzina di olio extravergine di oliva
  • sale e pepe secondo il proprio gusto

Hummus alle barbabietole

Ingredienti

  • 4 barbabietole medie, pulite, bollite, sbucciate e tagliate a cubetti
  • 2 cucchiai di tahina
  • 5 cucchiai di succo di limone
  • 1 spicchio d’aglio tritato
  • 1 cucchiaio di cumino macinato
  • 1 cucchiaio di scorza di limone
  • sale e pepe secondo il proprio gusto

Note: Per cucinare le barbabietole, copritele con acqua in una casseruola, quindi cuocere a fuoco lento per 30 minuti o fino a quando diventano morbide.

Se dopo un po’ di tempo l’hummus normale diventa noioso per i tuoi gusti, prova le variazioni sopra menzionate. Un’altra variazione è quella di scambiare i fagioli con l’avocado. È il modo perfetto per ridurre il consumo di carboidrati e contemporaneamente aumentare il consumo di grassi. Dai un’occhiata a questa ricetta dell’hummus ricca di grassi:

Hummus di avocado cremoso e senza fagioli

Ingredienti

  • 2 zucchine medie pelate e senza semi
  • 1 – 2 avocado grandi e maturi
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 1/2 tazza di tahina fatta in casa
  • 1/2 cucchiaino di cumino
  • 1 spicchio d’aglio macinato
  • paprika e coriandolo per servire (opzionale)

Preparazione

  1. Tagliare le estremità di entrambe le zucchine, pelarle e metterle a setaccio, quindi metterle in un robot da cucina insieme all’avocado, all’olio d’oliva, al succo di limone, al tahini, al cumino, all’aglio e al sale.
  2. Avviare il robot al massimo della potenza per macinare.
  3. Trasferire in una ciotola, cospargere la superficie con paprika e coriandolo essiccato (opzionale) e servire.

Suggerimenti

Usare 2 avocado invece di 1 per addensare la consistenza. Prova questo hummus di avocado come una marinata. Spalmalo su pollo, maiale o manzo per aggiungere intensità e sapore. Conservare gli avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 1 settimana.

Hummus è salutare?

Uno studio del 2016 pubblicato su Nutrients indica che il consumo regolare di hummus ha contribuito ad aumentare l’assunzione di fibre alimentari, grassi benefici, vitamine A, E e C, oltre a magnesio, potassio, acido folico e ferro. Di conseguenza, la gestione del peso e i livelli di zucchero nel sangue possono essere gestiti e persino migliorati. Individualmente, gli ingredienti dell’hummus forniscono i seguenti benefici:

Ceci
Il consumo di ceci può aiutare a gestire meglio la sensibilità all’insulina, come evidenziato in uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
Tahina
Secondo uno studio pubblicato da Health Promotion Perspectives, i semi di sesamo (di cui è fatto essenzialmente) possono aiutare a migliorare il profilo lipidico e combattere lo stress ossidativo.
Olio extravergine di oliva
Questo tipo di olio ha dimostrato di avere acidi grassi sani e altri costituenti minori che possono fornire benefici antinfiammatori, antiossidanti e cardiovascolari se consumati regolarmente.
Aglio
Un’ampia ricerca condotta sull’aglio suggerisce che quest’erba possiede vari benefici come la gestione del diabete, antitumorali, salute cardiovascolare e proprietà antimicrobiche.

Attenzione alle lectine prima di preparare l’hummus

Le lectine possono influenzare negativamente la salute, specialmente se si soffre di una delle seguenti condizioni mediche:

  • disfunzione della tiroide
  • artrite
  • diabete
  • malattie del cuore
  • sovrappeso

Per minimizzare il danno potenziale delle lectine, ecco alcuni suggerimenti importanti da seguire prima di preparare l’hummus:

  1. Immergere i fagioli in acqua per almeno 12 ore prima della cottura, cambiando spesso l’acqua. L’aggiunta di bicarbonato di sodio può aiutare a rafforzare ulteriormente la neutralizzazione delle lectine.
  2. Risciacquare accuratamente i fagioli e gettare l’acqua usata.
  3. Cuocere i fagioli per almeno 15 minuti a fuoco alto. L’uso di calore ridotto può effettivamente aumentare la tossicità fino a 5 volte di più. Inoltre, evita qualsiasi ricetta che usi farina di fagioli secchi, poiché il calore secco del forno non può distruggere efficacemente le lectine.

Un altro modo efficace per eliminare le lectine è usare una pentola a pressione. Evitare fornelli lenti, in quanto possono aumentare ulteriormente le lectine a causa del basso calore utilizzato.

Domande frequenti riguardo all’hummus

D: Posso congelare l’hummus?
R: Sì, puoi congelare l’hummus. Assicurati di metterlo in un contenitore ermetico, ma non riempirlo troppo in quanto il cibo congelato si espande. Per scongelare, basta posizionare l’hummus nella parte inferiore del frigorifero il giorno prima di mangiarlo.
D: I cani possono mangiare l’hummus?
R: No. L’hummus contiene ingredienti che potrebbero essere dannosi per il tuo animale.
D: Quanto dura l’hummus?
R: L’hummus fatto in casa può durare da 3 a 5 giorni in frigorifero. In congelatore, può durare tra 6 e 8 mesi.
D: L’hummus è a basso contenuto di carboidrati?
R: L’hummus può essere un piatto a basso contenuto di carboidrati stando attento alle porzioni. Un singolo cucchiaio di ceci contiene 7,87 gr di carboidrati, quindi occhio alle porzioni.
D: L’hummus è ipercalorico?
R: Non necessariamente. L’hummus contiene vari ingredienti salutari che possono supportare il benessere in generale. Tuttavia, prestare attenzione alle porzioni poiché consumare troppi carboidrati può comportare un effetto negativo sulla salute nel lungo termine.
D: Posso aggiungere qualcosa nell’hummus?
R: Puoi aggiungere carote, sedano e altre verdure. Se vuoi, puoi anche usarlo come una salsa per le carni cotte per assaporarle.
D: L’hummus contiene glutine?
R: No, perché gli ingredienti usati per la preparazione dell’hummus non sono grano o suoi derivati.
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