Il metodo militare per addormentarsi in 2 minuti

Il metodo militare per addormentarsi in 2 minuti

Un metodo d’induzione del sonno sviluppato dall’esercito americano ha una percentuale di successo del 96% dopo averlo praticato per 6 settimane. È molto importante dormire bene e sufficientemente per non deteriorare la qualità della vita.

Milioni di adulti soffrono del disordine del sonno, di cui la più comune è l’insonnia, ovvero l’incapacità di addormentarsi o lo svegliarsi diverse volte durante la notte. Se anche tu fai parte di questa categoria, non disperarti perché ci sono strategie per migliorare la qualità del sonno.

Il metodo militare prepara il corpo al sonno

Questo metodo si focalizza nel preparare per 2 minuti il corpo e la mente a un rilassamento profondo. Questo riassunto è stato pubblicato recentemente dall’Evening Standard:

  • rilassa tutto il viso compreso la lingua, mascella e i muscoli intorno agli occhi
  • lascia cadere le spalle e rilassa le braccia
  • respira e rilassa il petto
  • rilassa le gambe, partendo dalle cosce fino ai piedi.
  • rilassa e svuota la mente, immaginando questi scenari:
    • sei sdraiato su una canoa sopra un lago calmo con nient’altro che un cielo blu
    • sei rannicchiato in un’amaca di velluto nero in una stanza buia
    • ripeti per 10 secondi senza pensare 

21 strategie che aiutano a prendere sonno velocemente

Il Medical News Today recentemente ha pubblicato una lista di “21 modi per addormentarsi naturalmente” che puoi leggere qui:

  1. Crea un regime di sonno regolare andando a dormire e svegliandoti alla stessa ora per tutta la settimana, compreso il fine settimana.
  2. Assicurati che la stanza da letto sia più buia possibile e se non lo fosse usa una maschera oscurante per gli occhi.
  3. Non addormentarti durante il giorno.
  4. Fai regolarmente attività fisica.
  5. Minimizza il più possibile l’uso del telefono o altri dispositivi che emettono luce blu.
  6. Leggi un libro prima di andare a letto.
  7. Non bere bevande che contengono caffeina o altri stimolanti nelle ore vicine all’orario in cui vai a dormire.
  8. Medita quotidianamente.
  9. Conta alla rovescia dal numero 100 a 0.
  10. Non mangiare nelle 3 ore precedenti all’addormentarsi.
  11. Abbassa la temperatura della camera, una temperatura di riferimento ideale è 18,5 °C.
  12. Usa l’aromaterapia; la lavanda rilassa e può aiutare a indurre al sonno.
  13. Trova la posizione di sonno più comoda; si suggerisce di provare a dormire in posizione neutra, sulla schiena con un cuscino che sostiene il collo (non la testa).
  14. Ascolta musica rilassante prima di andare a letto.
  15. Non rimandare di andare in bagno; trattenere i bisogni interromperà il sonno più volte.
  16. Fai una doccia calda prima di andare a letto.
  17. Non guardare schermi di dispositivi i quanto la luce blu impedisce il rilascio della melatonina.
  18. Prova un integratore di melatonina; un’alternativa forse più efficace, è il 5-HTP (5-idrossitriptofano) ovvero un precursore della serotonina e della melatonina, in uno studio, questo ha ridotto il tempo di addormentarsi e ha aumentato la durata e la qualità del sonno.
  19. Investi in un comodo materasso; cerca un materasso prodotto senza impiegare sostanze chimiche.
  20. Minimizza il rumore; usa tappi per orecchie se il rumore ambientale è inevitabile.
  21. Non bere alcool.

Il sonno e la performance atletica

Diventare un coach del sonno può sembrare una strana carriera, in realtà esiste e sta iniziando a farsi lentamente strada nel mondo dello sport. Ha molto senso se osserviamo l’impatto che il sonno ha sulle prestazioni atletiche e molti professionisti viaggiando hanno a che fare con il jet lag.

Senza un sonno adeguato, che si tratti di un deficit a breve o lungo termine, ci sono effetti sostanziali sull’umore, sulle abilità mentali e cognitive e sulle abilità motorie. Quando si tratta di riprendersi da sforzi fisici, non c’è trattamento migliore del sonno.

Le differenze delle performance si possono notare di più negli sport che richiedono tempi di reazione e riflessi rapidi. Per determinare se un atleta potesse ottenere un vantaggio competitivo semplicemente dormendo di più, la ricercatrice di Stanford Cheri D. Mah ha contattato la squadra di pallacanestro maschile di Stanford Cardinal.

Per 2 settimane, la prestazione atletica è stata valutata dotando gli atleti di braccialetti per il rilevamento del movimento per determinare la durata effettiva del sonno, con una media di appena 6,5 ore/notte.

Successivamente, è stato chiesto ai giocatori di aumentare il l’orario di sonno per 5-7 settimane. I giocatori hanno aumentato l’orario medio arrivando a 8,5 ore di sonno. Alla fine di questo test, i giocatori avevano migliorato i tiri liberi di oltre l’11% e i tiri da 3 punti di quasi il 14%. Anche le velocità di punta dello sprint era migliorata per singolo giocatore.

Un miglioramento delle prestazioni del 13% è il tipo di guadagno che si associa ai farmaci o agli anni di allenamento. La ricerca di Mah suggerisce fortemente che la maggior parte degli atleti avrebbe prestazioni migliori dormendo di più.

The Atlantic

Il coaching del sonno nei grandi campionati

Un articolo del 2015 su The Guardian parla dell’impatto che l’allenatore del sonno Nick Littlehales, ex giocatore di golf, ha avuto sul Manchester United Football Club:

“Littehales ha guadagnato i primi successi lavorando con il difensore Gary Pallister, le cui debilitanti lesioni alla schiena si sono allentate dopo che Littlehales ha scoperto che il giocatore dormiva su un materasso che ostacolava il suo trattamento.

16 anni dopo è una figura di spicco nel settore, avendo valutato e riconfigurato le camere da letto delle star dello sport internazionale e lavorando con il Chelsea, il Real Madrid, la nazionale inglese e una schiera di olimpionici.

Littlehales assicura agli sportivi le adeguate camere d’albergo riferito al piano, l’aria condizionata, il controllo della temperatura oltreché luci e letti.

Ognuno ha tempi diversi di recupero fisico e mentale, ma per gli atleti d’élite, 5 cicli di sonno da 90′ al giorno sono ottimali.

Che tu sia un atleta professionista o meno, per la tua salute e il benessere il sonno è un fattore fondamentale e spesso trascurato. È importante capire il peso del sonno nella nostra vita e quindi dai al sonno l’attenzione che merita. Anche se conduci uno stile di vita sana, se non dormi bene e sufficientemente, vedrai svanire molti dei tuoi sforzi.

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