Il potere della meditazione

Il potere della meditazione

Secondo il documentario della BBC “The Power of Meditation”, trasmesso originariamente nel 2008, oltre 10 milioni di occidentali praticano la meditazione quotidiana. Statistiche più recenti suggeriscono che sempre più persone si stanno rivolgendo alla meditazione con un numero di praticanti triplicato dal 2012. A partire dal 2019, circa 500 milioni di persone meditano regolarmente in tutto il mondo.

Considerando i numerosi benefici psicologici e fisici, questa è una buona notizia, soprattutto alla luce della pandemia che stiamo attraversando tutti. Esistono numerose prove che dimostrano che la connessione mente-corpo è reale e che la mente ha un impatto diretto sul fisico.

La meditazione cambia in meglio il corpo e la mente

Ad esempio, la diagnostica per immagini del cervello ha rivelato che la meditazione altera il cervello in una serie di benefici, come aumentare il volume della materia grigia nelle regioni cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni, della memoria, dell’apprendimento e dei processi autoreferenziali.

Uno studio ha scoperto che la pratica della meditazione alterava l’espressione di non meno di 2.209 geni diversi. Esempi di effetti genetici includono la sottoregolazione dei geni coinvolti nell’infiammazione e nello stress.

Secondo uno studio condotto su PLOS ONE, questi cambiamenti genetici – come la riduzione dello stress ossidativo e l’aumento della produzione di antiossidanti e la stabilità della telomerasi – sono il risultato dell’attivazione della risposta di rilassamento del corpo. La risposta al rilassamento influenza anche il metabolismo energetico, che può avere benefici in tutto il corpo.

La meditazione migliora il benessere promuovendo l’equilibrio

Risultati come questi dimostrano che il benessere fisico si deve considerare tutt’uno con il benessere emotivo e se si vuole prevenire le malattie croniche, è saggio prendere consapevolezza e padroneggiare queste conoscenze.

Clinicamente, è stato dimostrato come la pratica della meditazione basata sulla consapevolezza può migliorare i sintomi depressivi nelle donne con fibromialgia e avere effetti anti-ansia duraturi dopo solo 8 settimane di pratica.

In “The Power of Meditation”, la professoressa Kathy Sykes inizia la sua indagine sulla meditazione visitando un monaco buddista in Nepal, che insegna la sua meditazione buddista di base: sedersi comodamente con la schiena dritta e concentrandosi su un singolo punto focale, come il respiro.

Quando sorge un pensiero, focalizzi la tua attenzione sul respiro. Nel tempo, questo tipo di meditazione favorisce la calma interiore, la felicità, il rilassamento e l’equanimità emotiva, sebbene i risultati possano essere percepiti piuttosto rapidamente. “La meditazione non è solo un hobby”, dice il monaco, “è qualcosa che cambierà il modo in cui vivi ogni momento della tua vita”.

La scienza della meditazione

La scienza della meditazione, “The Power of Meditation”, cita 16 ulteriori prove oltre a quelle già conosciute che dimostrano come la meditazione può essere d’aiuto a una vasta gamma di problemi di salute, tra cui aritmie cardiache, asma bronchiale, herpes labiale, tosse, ulcere, diabete, costipazione, infertilità, ipertensione, psoriasi, dolore e molto altro…

La ricerca suggerisce anche che i costi medici totali per le cure primarie potrebbero essere drasticamente ridotti, semplicemente praticando la meditazione e altre tecniche di rilassamento.

Per giungere a questa conclusione, i ricercatori hanno analizzato i dati di 4.452 persone che hanno ricevuto 8 settimane di allenamento di rilassamento e 13.149 controlli di persone che non hanno meditato. Il gruppo di intervento ha anche lavorato sulla costruzione della resilienza utilizzando il supporto sociale, la formazione di abilità cognitive e la psicologia positiva.

Conclusione: gli interventi corpo+mente hanno il potenziale di ridurre sostanzialmente l’utilizzo dell’assistenza sanitaria e quindi possono servire come componenti chiave in qualsiasi sistema di erogazione di assistenza sanitaria e sanitaria della popolazione.

I ricercatori stimano che il paziente medio potrebbe risparmiare tra i 640 e 25.500 €/anno in costi di assistenza sanitaria implementando questo tipo di allenamento di risposta al rilassamento.

Ci sono moltissimi tecniche di meditazione

Come evidente nel “The power of meditation” ci sono diverse tecniche di meditazione: Le forme più comuni includono:

  • Samatha (tecnica di attenzione focalizzata)
  • Vipassana (meditazione di intuizione; una tecnica di “monitoraggio aperto” che incoraggia una più ampia consapevolezza del proprio ambiente o treno di pensiero, consentendo ai sentimenti che normalmente si potrebbero sopprimere di emergere in superficie)
  • Meditazione consapevole
  • Zazen (meditazione Zen)
  • Raja Yoga
  • Metta (meditazione della gentilezza amorevole)
  • Meditazione trascendentale (TM)
  • Pratica di risposta al rilassamento

La meditazione rilassa e rinvigorisce

La meditazione, ti da energia e ti rende più produttivo senza innescare una scarica di adrenalina come per esempio può fare il caffè.

La ragione di ciò è perché la meditazione dis-eccita il sistema nervoso piuttosto che stimolarlo ulteriormente. Questo lo rende più ordinato, rendendo così più facile per il sistema rilasciare lo stress represso, rendonti più produttivo. In effetti, si osserva che molti stanno iniziando a riconoscere la meditazione come un potente strumento di produttività.

Contrariamente alla credenza popolare, prendersi il tempo per meditare può effettivamente aiutarti a guadagnare più tempo attraverso una maggiore produttività. Meditare per soli 20 minuti equivale a fare un pisolino di 1,5 ore e fornisce al corpo da 2 a 5 volte più profondo riposo del sonno. Ecco perché anche un breve periodo di meditazione ogni giorno può aiutarti a sentirti più riposato e sveglio.

Quindi, in che modo diversi tipi di meditazione influiscono sul cervello? Ecco un riassunto di alcuni dei cambiamenti neuroplastici indotti da 3 popolari pratiche di sedute di meditazione:

1. La meditazione trascendentale fa sì che il cervello passi principalmente alla frequenza alfa, corrispondente a uno stato rilassato, ma consapevole simile al sogno a occhi aperti.

Mentre l’emisfero sinistro e destro del cervello entrano in coerenza, la produzione di endorfine aumenta, inducendo un senso di felicità e beatitudine. Nel tempo, questo tipo di meditazione espande il tuo senso di sé oltre i limiti corporei, risultando in una personalità più integrata.

2. Meditazione consapevole e samatha – tecniche di attenzione focalizzate in cui ti concentri sul respiro o su un singolo oggetto, pensiero, mantra, suono o visualizzazione – attivano la modalità esecutiva del tuo cervello.

L’idea alla base della consapevolezza è di rimanere nel momento presente focalizzando la tua attenzione sul momento. La frequenza delle onde cerebrali qui in genere risponde alla intervalli gamma.

A lungo termine, questo tipo di meditazione tende ad allargare il tuo ippocampo, che è il luogo in cui sono memorizzati i tuoi ricordi, mentre rimpicciolisce l’amigdala, il centro emotivo e il sito del tuo istinto di lotta o fuga. Questo è in parte il motivo per cui l’allenamento per la consapevolezza tende a essere utile per la depressione e l’ansia, poiché aiuta a migliorare la regolazione delle emozioni.

3. La trascendenza autoindotta è uno stile di meditazione non orientato in cui si accede a un quarto stato di coscienza che è diverso da veglia, sonno e sogno. La meditazione in stile trascendenza rafforza il corpo calloso, il ponte tra i due emisferi cerebrali.

Il cervello sinistro è responsabile del passato e del futuro, del linguaggio, della matematica e del pensiero critico, mentre il cervello destro è responsabile del “adesso”, intuizione, ispirazione, connessione, creatività e risoluzione dei problemi.

Rafforzando la connessione tra gli emisferi destro e sinistro, si ottiene l’accesso a una risoluzione dei problemi più creativa e si aumenta la produttività senza aggiungere stress.

Guida di meditazione per i principianti

Sebbene non sia insolito che i meditatori più esperti abbiano trascorso decenni, persino una vita, perfezionando l’arte della meditazione, puoi ottenere benefici semplicemente meditando in casa per 20 minuti/giorno.

Se vuoi provare la meditazione, ci sono molte lezioni e sessioni di gruppo disponibili se desideri un’impostazione di gruppo strutturata e app di meditazione guidate gratuite che puoi usare da solo ovunque tu sia.

I seguenti suggerimenti possono anche aiutarti a iniziare

Riserva 20/30 minuti/giorno per meditare. Scegli un posto tranquillo dove sederti comodamente senza essere disturbato o interrotto. Basta chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro. Non è necessario controllare la mente o respirare in modo innaturale. Quando sorgono i pensieri – e lo faranno – lasciali passare senza giudizio e riporta la tua attenzione sul respiro.

Mentre mediti, avrai pensieri, sensazioni e suoni. Il prossimo passo è prendere nota di quello che senti. Scoprirai che questa presenza non può essere bloccata in nessun posto particolare dentro di te. Mentre continui, resta semplicemente in questa presenza e sii testimone.

Nel libro “The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself”, 27 Michael Singer afferma che la felicità e la libertà sono il risultato della coltivazione della “testimonianza della consapevolezza”, uno stato di osservazione intenzionale della tua mente, delle emozioni e dei comportamenti.

Più mediti, più facile diventerà rapidamente entrare in uno stato di consapevolezza calma, rilassata ma focalizzata. Sarà anche più facile rimanere in meditazione per periodi di tempo più lunghi. Gli effetti collaterali dureranno anche più a lungo meditando, permettendoti di passare la giornata in uno stato più calmo e concentrato.

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