La respirazione e i suoni della natura rilassano mente e corpo

La respirazione e i suoni della natura rilassano mente e corpo

Il modo in cui respiriamo influenzano il cervello attivando uno stato di riposo della mente e corpo così come lo fanno i suoni della natura.

Molti di noi sentono il bisogno di passare tempo prezioso immersi nella incontaminata natura e questo fatto ha una spiegazione. Il cervello e il corpo sono sincronizzati in gran parte con la natura: al sorgere e al tramontare del sole oppure al cambio delle stagioni, ecc..

Prova a pensare a quando sei in vacanza al mare, l’effetto che ha su di te, l’udire il rumore delle onde, passeggiare senza orari o pensieri, prendere il sole, respirare a pieni polmoni l’aria fresca di montagna, e ancora, i suoni di un ruscello, il profumo della foresta preservata.

Non c’è da meravigliarsi quindi che quando i nostri sensi riescono a catturare la natura, si avvia un processo di benefici fisici e psicologici.

I suoni della natura sono spesso usati per la meditazione poiché i suoni di insetti, uccelli, vento e acqua corrente sono noti per la capacità di indurre uno stato di calma.

Come i suoni della natura aiutano a rilassarsi

I ricercatori della Brighton and Sussex Medical School, hanno scoperto che i suoni della natura influenzano il cervello, abbassando l’istinto di lotta o fuga e attivando il sistema nervoso autonomo di riposo e digestione.

I partecipanti hanno ascoltato 2 diversi tipi di suoni: suoni della natura e suoni provenienti da un ambiente artificiale mentre uno scanner di risonanza magnetica funzionale (fMRI) misurava l’attività cerebrale.

Durante ogni scenario sonoro di 5 minuti, eseguivano anche attività progettate per misurare l’attenzione e il tempo di reazione. I suoni della natura producevano attività cerebrale associata alla messa a fuoco verso l’esterno, mentre i suoni artificiali creavano attività cerebrale associate al fuoco diretto verso l’interno.

Quest’ultima, che può esprimersi come preoccupazione e ruminazione su cose relative al proprio sé, è una caratteristica associata all’ansia, alla depressione e al disturbo da stress post-traumatico.

I suoni della natura hanno anche prodotto una maggiore attività del sistema nervoso a riposo che si verifica quando il corpo è in uno stato rilassato. Anche i compiti di monitoraggio dell’attenzione esterna e la concentrazione mentale sono migliorati.

È importante sottolineare che i partecipanti si sono comportati meglio su attività che richiedono attenzione quando ascoltavano i suoni della natura con cui avevano familiarità. Se non hai familiarità con i monsoni della foresta pluviale o con i grilli cinguettanti, tali suoni potrebbero non essere così rilassanti per te come i suoni del vento attraverso gli alberi, le onde che si infrangono su una spiaggia o i cinguettii degli uccelli.

Nel complesso, anche i suoni della natura hanno avuto il maggiore effetto su coloro che sono stati i più stressati. L’autrice principale, Cassandra Gould van Praag, ha dichiarato:

Abbiamo tutti familiarità con la sensazione di rilassamento e “spegnimento” che deriva da una passeggiata in campagna e ora abbiamo prove dal cervello e del corpo che ci aiutano a capire questo effetto.

Questa è stata un’entusiasmante collaborazione tra artisti e scienziati e ha prodotto risultati che possono avere un impatto sul mondo reale, in particolare per le persone che sono esposti ad alti livelli di stress. Il consiglio è quello di una passeggiata in un ambiente naturale, anche pochi minuti di fuga potrebbero essere utili.

I suoni della natura velocizzano la ripresa dallo stress psicologico

Le ricerche precedenti hanno dimostrato che i suoni della natura aiutano il recupero più veloce dopo un evento traumatico. Durante lo studio, i soggetti, dopo aver eseguito un compito di matematica stressante, sono stati esposti prima ai suoni di un ambiente rumoroso e poi ai suoni della natura.

Quando venivano riprodotti i suoni della natura, il recupero del sistema nervoso simpatico era più veloce, suggerendo così la facilità del recupero dall’attivazione simpatica dopo un fattore di stress psicologico.

La ricerca sugli effetti fisici ed emotivi del suono risale in realtà a decenni fa. Nel 1984, Ulrich dimostrò che i pazienti le cui finestre si affacciavano su un parco si riprendevano più velocemente rispetto ai pazienti le cui finestre si affacciavano su un muro di mattoni.

Da allora, diversi studi hanno dimostrato gli effetti ricostruttivi degli ambienti naturali rispetto a quelli urbani; questi effetti includono un aumento del benessere, diminuzione degli affetti negativi e diminuzione delle risposte allo stress fisiologico.

Questo concorda con la teoria di Kaplan secondo cui gli ambienti naturali facilitano il recupero della capacità di attenzione diretta e quindi riducono l’affaticamento mentale, con risultati che dimostrano che le emozioni positive migliorano il recupero fisiologico dopo lo stress.

La vita in città è legata ai disturbi dell’ansia e dell’umore

Altri studi hanno rilevato che gli abitanti delle città hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione, ansia e schizofrenia rispetto a coloro che vivono in ambienti rurali.

I ricercatori del Douglas Mental Health University Institute della McGill University in Canada hanno voluto stabilire che i cambiamenti nei processi neurali potrebbero essere responsabili di questi risultati.

Hanno usato la risonanza magnetica per monitorare il cervello di 32 adulti sani che hanno dovuto risolvere difficili problemi di matematica mentre venivano programmati e sentendo risposte verbali negative. Coloro che vivevano in ambienti urbani avevano una maggiore attività nella zona dell’amigdala del cervello che è coinvolto in emozioni come la paura e le risposte alle minacce.

Coloro che vivevano nelle città durante i primi 15 anni della loro vita avevano anche una maggiore attività nella corteccia cingolata anteriore che aiuta a regolare l’amigdala. In breve, coloro che sono cresciuti in un ambiente urbano hanno una maggiore sensibilità allo stress.

In un editoriale, Daniel Kennedy, Ph.D., e Ralph Adolphs, Ph.D., entrambi del California Institute of Technology hanno spiegato che la vita in città probabilmente colpisce tutti in modo diverso:

Ci sono alcune differenze nelle preferenze degli individui e nella loro capacità di far fronte alla vita di città: alcuni crescono e vivono sani in una grande città, altri lo scambierebbero felicemente con un’isola deserta. Gli psicologi hanno scoperto che un fattore sostanziale che tiene conto di questa variabilità è il grado percepito di controllo che le persone hanno sulla loro vita quotidiana.

La minaccia sociale, la mancanza di controllo e la subordinazione sono tutti i probabili fattori per mediare gli effetti stressanti della vita di città e probabilmente rappresentano gran parte delle differenze individuali viste.

Se vivi in una città e fatichi a tenere a bada lo stress, potresti prendere in considerazione la possibilità di andare alla ricerca di parchi, creare un santuario naturale sul tuo balcone o sul tetto o persino al chiuso, utilizzando piante e una macchina per il suono ambientale. Su YouTube puoi trovare molti lunghi video di suoni naturali.

Anche il modo in cui respiri influenza lo stress

Un altro modo per scaricare lo stress è il modo in cui respiri. Molti esperti di respirazione concordano sul fatto che 9 persone su 10 respirano male, il che può avere conseguenze sulla salute fisica e psicologica. La respirazione superficiale attiva la risposta simpatica che è coinvolta nel rilascio di cortisolo e altri ormoni dello stress.

D’altra parte, la respirazione profonda controllata, conosciuta come pranayama nello yoga, aiuta a dare il via al rilassamento attivando il sistema nervoso parasimpatico, che a sua volta rallenta la frequenza cardiaca e la digestione promuovendo al tempo stesso uno stato di calma. La ricerca moderna suggerisce che i benefici della respirazione controllata sono reali e possono migliorare le condizioni di salute che vanno dall’insonnia e ansia al disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e depressione.

È stato scoperto che esercizi di respirazione controllata modificano i comportamenti di tolleranza di stress e danno il giusto equilibrio al tono autonomico cardiaco, che descrive la capacità del cuore di rispondere e recuperare dagli stressors. Gli scienziati della Stanford University hanno anche mappato le connessioni tra il respiro e i pensieri, comportamenti e sentimenti. Come riportato dal New York Times:

A livello cellulare, il modo in cui la mente e il corpo regolano la respirazione e viceversa, è rimasta in gran parte misteriosa. Più di 25 anni fa, i ricercatori dell’Università della California a Los Angeles hanno scoperto per la prima volta un piccolo gruppo di circa 3000 neuroni interconnessi all’interno del tronco cerebrale degli animali e persone che sembrano controllare la maggior parte degli aspetti della respirazione. Hanno soprannominato questi neuroni il pacemaker respiratorio.

Esercizio di respirazione per controllare l’ansia

La respirazione fa la differenza: attraverso la bocca oppure il naso, con importanti implicazioni sulla salute, essendo preferibile quest’ultima. Il metodo di respirazione Buteyko aiuta a invertire i problemi di salute associati alla respirazione impropria, i più comuni dei quali sono il sovra-respirazione e la respirazione con la bocca. Le caratteristiche tipiche del sovra-respirazione comprendono la respirazione con bocca, la respirazione toracica superiore, il sospiro, la respirazione evidente durante il riposo e l’inspirazione di grandi quantità di respiro prima di parlare.

Quando interrompi la respirazione orale e impari a portare il volume della respirazione verso il basso, hai una migliore ossigenazione dei tessuti e degli organi, incluso il cervello. Controllare l’ansia e reprimere gli attacchi di panico è una delle aree in cui il metodo Buteyko può essere abbastanza utile.

Se soffri di ansia o attacchi di panico o se ti senti molto stressato e la tua mente non può smettere di correre, prova la seguente tecnica di respirazione. Questa sequenza aiuta a trattenere e ad accumulare l’anidride carbonica, portando a una respirazione più lenta e una riduzione dell’ansia. In altre parole, la voglia di respirare diminuirà quando entrerai in uno stato più rilassato:

  • fai un piccolo respiro con il naso per poi espirare leggermente
  • trattieni il respiro per 5 secondi e riprendi la respirazione
  • respira normalmente per 10 secondi
  • ripeti la sequenza

La respirazione è come una pietra miliare di buona salute. Cambiando il modo di respirare può migliorare il sonno, le abitudini alimentari, la funzione gastrointestinale, riduce l’infiammazione e il dolore, allunga la vita.

Esistono 2 modi base di respirazione: orizzontale e verticale. La maggior parte delle persone respira in modo verticale. Questo tipo di respirazione solleva il petto e le spalle, ti fa sentire più alto durante la respirazione, il che innesca il sistema nervoso simpatico, in poche parole segnala al tuo corpo che sei stressato.

Una respirazione corretta consiste nell’allargare della parte centrale, senza sollevare le spalle o gonfiare la parte superiore del petto. All’inizio potresti avere difficoltà a seguire i respiri adeguati poiché la parte centrale potrebbe essere troppo tesa.

3 passaggi per una corretta respirazione

Gli insegnanti di yoga raccomandano di fare respiri profondi, ma questo potrebbe rivelarsi controproducente. In realtà, il respiro deve essere lento e leggero.

Questo tipo di respirazione, che fa parte della scuola di pensiero Buteyko, ti aiuta ad entrare e rimanere in uno stato calmo e meditativo mentre abbassa la pressione sanguigna e riduce la congestione nasale per facilitare la respirazione. I seguenti 3 passaggi aiuteranno il tuo respiro a diventare più leggero con la pratica.

  • #1. Poni una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sulla pancia. Il ventre dovrebbe muoversi leggermente dentro e fuori a ogni respiro e il tronco dovrebbe diventare più largo mentre il petto dovrebbe rimanere immobile.
  • #2. Chiudi la bocca e respira dentro e fuori dal naso. Focalizza l’attenzione sull’aria fredda che entra nel naso e sull’aria calda che esce dal naso.
  • #3. Riduci lentamente il volume di ogni respiro al punto di sembrare quasi di non respirare affatto (noterai che il tuo respiro diventa molto silenzioso a questo punto).

All’inizio potresti sentire una leggera mancanza d’aria, ma questo dovrebbe diventare tollerabile con il passare del tempo. Se invece diventa ingestibile, prendi una pausa di 15 secondi e poi riprendi di nuovo. Dopo 3/4 minuti inizierai a sperimentare gli effetti come per esempio un aumento della temperatura corporea e un aumento della saliva. Il primo è segno di una migliore circolazione del sangue mentre il secondo è segno che il sistema nervoso parasimpatico è stato attivato, il che è importante per la riduzione dello stress.

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